DT

Hero WOD “DT”

Five rounds for time of:
155 pound Deadlift, 12 reps
155 pound Hang power clean, 9 reps
155 pound Push jerk, 6 reps

מהו זמן טוב ל DT ? תכלס איפה שהוא באיזור המתחת לעד 8 דק זה זמן מצויין אם נגיד יש טיים קאפ של 13 דקות.

DT הוא אימון שכמיטב המסורת נראה פשוט על הנייר, אבל הוא מתגנב אלייך באיזור סוף הסיבוב השני תחילת השלישי. הדופק והתשישות הפיזית מתחילות להשפיע עלייך, והכוח המניע היחיד שעדיין יכול לפעול הוא הרצון והמנטליות שלך. לא סתם הוא אימון שהשילוב שלו מופיע בלא מעט אתגרים ותחרויות, בגלל הזרימה שיש בתנועות שבודקת אותך טוב טוב.

אז איך צולחים את האימון הזה? איך מגיעים בו לתוצאה טובה?

בחירת חלוקת החזרות הנכונה

חלוקה נכונה של החזרות יכולה לחסוך זמן יקר, בייחוד במעברים בין התרגילים. כל התרגילים יתישו אותך ואלא אם כן כוח הוא יתרון אצלך יחד עם מנוע חזק, כדאי מאד לחשוב אסטרטגית על האימון הזה. רוב בני התמותה כמונו, צריכים לחלק את האימון הזה ורק מעטי היכולת יעשו הכל ברצף. אז הנה כמה אופציות:

מומלץ

2 Sets + 1 Rep

6 Deadlifts
5 Deadlifts
1 Deadlift + 4 Hang Power Cleans
4 Hang Power Cleans
1 Hang Power Clean + 6 Push Jerks

נפוץ

1 Set + 1 Rep

11 Deadlifts
1 Deadlift + 8 Hang Power Cleans
1 Hang Power Clean + 6 Push Jerks

לא מומלץ

1 SET
12 Deadlifts + 9 Hang Power Cleans + 6 Push Jerks

שימוש בחגורה

חגורה או שימוש בה, מומלץ לעבודה כבדה או שבירת שיאים. במקרה הזה בגלל התשת הגב התחתון, אם יש לך חגורה כדאי להשתמש בה

מנוחה קבועה בין הסטים

אין טעם להתחיל מהר כי זה יתפוס אותך מהר מאד, אין בעיה לסיים סיבוב אחד בפחות מדקה אבל קשה לסיים את כל ה 5 בפחות מ 10 דקות. כדאי לקבוע לך זמן מנוחה קבוע בין הסטים כבר מהסיבוב הראשון, ולדבוק בו לאורך כל האימון.

לסיים בפחות מ 10 דקות….

איך לחלק את הזמן למשל.. נגיד שהמטרה שלך היא מתחת ל 10 דקות. כדאי להתייחס לאימון הזה כסיבוב לכל 2 דקות אז, בסיבובים הראשונים לשמור על קצב קבוע ולחלק מהתחלה את הסטים. בסיבוב האחרון פשוט להמשיך בתוכנית החלוקה אבל לקצר את זמן המנוחה בין הסטים, מה שיבטיח סיום של מתחת ל 10 דקות.