לזוז טוב יותר ב 3 דקות
כמה תרגילים פשוטים, שלא לוקחים יותר מידי זמן לסיום האימון שלכם או לפתיחת האימון במועדון.
אם סיימת אימון והדבר הראשון שבא לך לעשות זה לנגב את הזיעה ולקחת את התיק ולרוץ הביתה, אז כדאי לעצור רגע.
למה לא לנצל את הרגע שהשרירים שלך חמים והדם זורם בהם, לעבוד על טווחי תנועה ולקצור רווחים בהמשך?
נכון שלא בא לך להתעכב והעולם בחוץ דורש ודורש, אבל תכלס עוד 3 דקות של מספר תרגילים לא גדול עם 30 שניות בכל אחד לא מצריך השקעה מטורפת.
אז בואו ונדבר רגע על מה כדאי לעשות אחרי אימון…
- תנוחת הילד.
לשבת על הברכיים ולהוריד את הישבן אל העקבים, לשלוח את הידיים רחוק לפנים ולהדביק את הצלעות לירכיים שלך. אפשר לשלוח את הברכיים לצדדים יותר ולהרוויח כאן מתיחה של הגב התחתון האגן והמפשעה.
2. להתיישב בסקוואט נמוך.
אחרי תנוחת הילד, אפשר להתרומם ולהתמקם בסקוואט נמוך. אם צריך אז לתפוס משהו יציב ופשוט לשהות בתחתית הסקוואט ואפשר להעביר משקל מרגל לרגל.
ביחד עם העברת המשקל, אפשר לכופף ולפשוט את הגב להירגע ופשוט לתת לדברים להיפתח.
3. מתיחת שוק
לאחר השהייה בסקוואט, מתרוממים ונעמדים על משטח מוגבה קצת שכפות הרגליים נמצאות בזווית של 45 מעלות מטה.
מותחים כך את השוק ובשביל אקסטרה השקעה אפשר לעשות סיבובים עם הקרסול עם ונגד כיוון השעון.
4. מתיחת פושטי הירך
שם מפוצץ נכון למתיחה שהיא פשוטה, להיכנס לתנוחת מכרע עם ברך על הריצפה וברך מעלה בכיפוף של 90 מעלות שתיהן לכווץ את הישבן ולהעביר משקל לאט קדימה.
5. תנוחת היונה על קופסה
לא להיבהל, גם כאן זה משהו לא מסובך מידי.
על גבי קופסה להניח את השוק על הצד כאשר הברך פונה החוצה, רגל שניה ניצבת על הריצפה ואז נותר רק לשקוע אל המתיחה.
6. תליה חופשית
ולסיום כל מה שנשאר הוא לתפוס את המתח ולהיתלות פשוט באופן חופשי ולתת לכוח המשיכה לעשות את שלו.
זהו זה הכל, בטוח שזה לא יקח לך יותר מ 3 דקות סה"כ וההשקעה וההתמדה משתלמת.
H Team @ Home
WARMUP
1 Minute Active Spidermans
40 Seconds Deadlifts
1 Minute Up Downs
40 Seconds Swings
1 Minute Mountain Climbers
40 Seconds Push Press
Workout
4min AMRAP:
1 rd of DB / Odd Object DT
12 Straight leg Sit-Ups
Rest 1min. Repeat for 5 Total Rounds. (25 min.)
3 Rounds:
Minute 1: Work
:20 Seconds Floor Press
:20 Seconds Hold at Extension
:20 Seconds Leg raises
Minute 2: Rest
