טיפים לDT

שבוע הבא זה מגיע, יום שלישי בשבוע הבא DT. אז הנה כמה טיפים מפי שיאן המועדון שלנו ליעד, האיש שמכיר את האימון הזה טוב טוב.

1. טכניקה

דדליפט –
אחיזה: משולבת.
טאצ' אנד גו: כמה שפחות זמן של המוט על הריצפה בין חזרות.
מיוחדים: תתנגדו כמה שפחות לירידה של המוט חזרה לריצפה, או במילים אחרות- תורידו את המוט מהר לריצפה. (כמה שפחות התנגדות מצידכם בשלב האקסצנטרי)
נשימה: כשהמוט למעלה (בפשיטה מלאה).

האנג פאוור קלין-
אחיזה: הוק גריפ ("מנעול")
טאצ' אנד גו: כמה שפחות זמן של המוט בתלייה (אם נחים אז עדיף על הכתף). נסו לדמיין את שלב התלייה (שהמוט בגובה הירך) כקפיץ- אני מקבל את המוט הקפיץ נמתח -> אני יוצא מיד לחזרה נוספת והקפיץ משתחרר.
לשים לב: למשוך את המוט קרוב לגוף ולסיים את התנועה שהברכיים והירך בפשיטה מלאה והמרפקים מקדימה למוט.
נשימה: שהמוט על הכתף.

ג'רק-
אחיזה: רגילה
טאצ' אנד גו: כמה שפחות זמן על הכתף (אם נחים אז שהמוט מעל הראש).
לשים לב: ככל שמתעייפים יותר ככה נצטרך להיכנס קצת יותר נמוך מתחת למוט.. נסו להימנע בלחיצה בכוח ידיים של המוט מעל הראש.
נשימה: שהמוט מעל הראש.

2. בטיחות ועזרים

משקל עבודה: עבדו עם משקל שאתם בוודאות יכולים לעשות איתו 8-10 חזרות פוש ג'רק ברצף (למרות שבאימון עצמו, כל סיבוב אתם נדרשים לעשות רק 6 חזרות).
עזרים: במידה ואתם באים במוד לנצח את התוצאה הקודמת שלכם, מומלץ להשתמש בשלושה עזרים עיקריים:
א. מגיני מפרק שורש כף יד – יוריד קצת את העומס מהמפרק.
ב. חגורת גב – תעזור לשמור את הלחץ התוך ביטני במהלך האימון שדורש הרבה איסוף של שרירי ליבה.
ג. טייפ לאגודלים – גורם ל"הוק גריפ" להיות נוח ולא מורגש.

3. אסטרטגיה

פה קבור הכלב..
נסו לחלק את הסטים שלכם באופן הבא:
11 דדליפט (באחיזה משולבת)
5 שניות מנוחה
1 דדליפט (בהוק גריפ) + 8 האנג פאוור קלין
5 שניות מנוחה
1 האנג פאוור קלין + 6 ג'רקים.
וכמו שהמשפט הסיני העתיק אומר… "מה אתה נח לפני הדדליפט???"
אין צורך לנוח לפני הדדליפט של הסיבוב הבא. איך שאתם מסיימים את הג'רק האחרון, תפסו את המוט ותתפרעו מיידית על 11 החזרות הראשונות של הדדליפט.

נקודת הכשל העיקרית שיכולה לקרות (במידה ובחרתם משקל עבודה נכון) היא הפאוור קלין. כאן ניתן לחלק בדרך שאתם חושבים שאתם יכולים להתמיד בה. לדוגמא:
11 דדליפט
5 שניות מנוחה
1 דדליפט + –>6<– האנג פאוור קלין
5 שניות מנוחה
–>3<– האנג פאוור קלין + 6 ג'רקים.

4. ניהול קרב

בזה שאתם לא נחים לפני הדדליפט אתם מצליחים להשתחל לאמצע הסיבוב הבא בצורה די טובה מה שישפיע עליכם לטובה מבחינה מוראלית במהלך האימון.
יש חשיבות עליונה להערכת נזקים עצמית תוך כדי האימון. לדוגמא: אתם רואים בסיבוב השלישי שהג'רקים קשים מדי כדי לעשות 6 ברצף? אל תבזבזו יותר מדי זמן במנוחה.. תחלקו אותם לשלישיות ואפילו לזוגות.

באימון הזה, הכל עניין של לשרוד את שלושת הסיבובים הראשונים.
סיבוב מספר ארבע יהיה קשה מאוד אבל ברגע שהוא נגמר.. זה הכל ספרינט עד הפינאלה!!!!

מאחל לכולכם לרדת מ10 דקות ושהכוח יהיה איתכם.
בהצלחה בDT הבא ! 🙂